Praktische tips voor de zwangere moeder
- eet goed en gevarieerd
- rook niet
- drink geen alcohol
- neem geen drugs
- beweeg genoeg
- neem voldoende ontspanning
- gebruik dagelijks 0,4 mg foliumzuur extra
Je hoeft je niet heel streng aan deze voorschriften te houden: af en toe mag je best iets anders tussendoor eten. Ook bevat een maaltijd soms iets dat niet in het schema staat, zoals een sausje of kroepoek. Doe wel rustig aan om niet al teveel aan te komen.
* eet geen lever en gebruik dagelijks hooguit 15 á 20 gram leverproducten (leverworst, -pastei, paté, Hausmacher, Berliner).
Variëren
brood en aardappels
Misschien lijkt het schema voor jouw smaak teveel van eenzelfde voedingsmiddel te bevatten. Elke dag brood en aardappels vind je wellicht erg saai. Je kunt hiermee gelukkig volop variëren. Een gewone boterham kun je afwisselen met een sneetje roggebrood, een krentenboterham, twee beschuitjes, twee sneetjes knäckebröd of af en toe een croissantje. Kies het liefst volkoren producten en donker brood. Deze bevatten meer voedingsstoffen. Brood met melk kun je vervangen door yoghurt met muesli. In plaats van een kleine aardappel kun je ook een groentelepel gare macaroni, spaghetti of rijst nemen, óf een halve groentelepel peulvruchten óf twee sneetjes stokbrood. Brood, aardappels en hun vervangers zorgen voor zetmeel, eiwit, voedingsvezel, vitamines en mineralen.
groente en fruit
De geadviseerde hoeveelheid groente en fruit lijkt misschien erg hoog. Groente en fruit leveren heel veel vitamines, mineralen en voedingsvezel. Vitamines en mineralen zorgen dat het proces van opbouw en herstel in je lichaam goed verloopt. Zo zijn vitamine C en ijzer belangrijk voor je bloed. Daarom moet je dagelijks in elk geval twee porties fruit eten en drie á vier groentelepels groente. Één portie fruit is bijvoorbeeld een appel, een sinaasappel, twee mandarijnen, een schaaltje aardbeien of drie pruimen. Heb je moeite met de hoeveelheid groente, doe dan een deel als rauwkost op je brood of als tussendoortje. Varieer zoveel mogelijk want elke groente levert net weer iets anders.
melk
Extra eiwitten zijn belangrijk tijdens de zwangerschap. Ze helpen bij de groei van je baarmoeder, placenta en borsten, en natuurlijk de groei van je kind. Melk is een belangrijke eiwitbron. En het levert B-vitamines en mineralen zoals kalk.
Nederland is een echt zuivelland. Dus hou je niet van melk, dan zijn er volop alternatieven. Yoghurt, kwark en vla kunnen dezelfde voedingsstoffen leveren die je uit melk haalt. Je kunt ook drinkyoghurts of chocolademelk drinken. Ter vergelijking: een plak kaas of een bakje kwark leveren net zoveel kalk als een glas melk.
Meer of minder eten
Als je met de porties uit het schema echt nog honger hebt, dan kun je dagelijks één glas melk extra nemen, of één plak kaas, één boterham, één aardappel of één portie fruit of rauwkost. Pas op met nitraatrijke voeding.
Lijnen tijdens de zwangerschap is niet verstandig, tenzij je daarvoor medisch begeleid wordt. In je lichaamsvet zitten schadelijke stoffen opgeslagen die tijdens het lijnen kunnen vrijkomen en gevaarlijk kunnen zijn voor de baby. Wil je toch afvallen, overleg dit dan met je verloskundige of arts. Als vermageren voor jou toch noodzakelijk blijkt te zijn, verwijzen zij je door naar een diëtist.
Eet vaak op een dag kleine beetjes. Vergeet vooral niet te ontbijten en eet ook voor het slapen gaan nog iets. Hiermee helpt je misselijkheid en andere zwangerschapskwaaltjes bestrijden.
Gevaarlijk
lever
In lever kunnen grote hoeveelheden vitamine A voorkomen. Eet daarom geen lever tijdens de zwangerschap. Teveel vitamine A tijdens de zwangerschap kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij je kind. Beleg daarom met leverproducten maximaal één boterham per dag. Leverproducten zijn leverworst, -pastei, paté, Hausmacher en Berliner
rauw vlees
In rauw of halfgaar vlees (filet americain, niet goed doorbakken biefstuk of tartaar) kunnen eitjes zitten van een parasiet. Besmetting hiermee kan 'toxoplasmose' veroorzaken, een infectieziekte. Zelf merkt je daar weinig van, maar je kind kan er via jou besmet mee raken. Je kind kan er ernstige afwijkingen door krijgen, of te vroeg (of dood) geboren worden.
kattenbak en tuinieren
De infectieziekte 'toxoplasmose' kun je krijgen door rauw vlees te eten, en door contact met besmette uitwerpselen. Wees daarom voorzichtig met de kattenbak verschonen en met tuinieren. Laat deze werkzaamheden het liefst aan een ander over. Is dit echt onmogelijk, doe het dan zelf met huishoudhandschoenen aan. Was de handschoenen goed af voor je ze weer uittrekt. De parasiet heeft een paar dagen nodig om te rijpen en een infectie te veroorzaken. Als de kattenbak dagelijks verschoond wordt, bent je de parasiet steeds te snel af. Via aarde kan de parasiet ook op groente terecht komen. Was alle groente daarom goed.
brie en camembert
Nog een bacterie waar je liever bij uit de buurt blijft, is de Listeriabacterie. Deze komt veel voor in rauwe voedingsmiddelen als brie en camembert. Deze bacterie veroorzaakt de voedselinfectie Listeriose, waar volwassenen meestal niets van merken. Maar voor het ongeboren kind is het wel schadelijk. Als de infectie via je lichaam de baby bereikt, kun je een miskraam krijgen of een ziek geboren kind. Gebruik daarom geen onverhitte, niet geconserveerde producten als ze lange tijd in de koeling hebben gelegen en onverhit worden gegeten. Voorbeelden zijn rauwkost en zachte rauwmelkse kazen zoals brie, camembert en blauwe kaas. Als kaas van rauwe melk is gemaakt (dat is niet gepasteuriseerde melk), dan staat er op de verpakking 'au lait cru'. Nederlandse kaas is wel veilig. Rauwmelkse harde kaassoorten als boeren-Goudse bevatten minder vocht zodat Listeria daar niet in kan groeien.
alcohol, sigaretten, medicijnen, drugs
Het is het beste om tijdens de zwangerschap niet te drinken, niet te roken, en medicijngebruik zoveel mogelijk te vermijden. Alcohol en schadelijke stoffen uit sigaretten komen rechtstreeks bij je baby terecht. Datzelfde geldt voor geneesmiddelen. Als je medicijnen moet gebruiken, overleg dan met je arts, apotheek en/of je verloskundige hierover. Als je wilt stoppen met roken, doe je er goed aan dit te doen vóór je zwanger wordt. Stoppen met roken kan ontwenningsverschijnselen met zich meebrengen, die je baby kunnen beïnvloeden. Overleg met je arts of verloskundige wat verstandig is om te doen.
pas op met zout
In een gezonde voeding wordt niemand aangeraden veel zout te gebruiken. Dat is slecht voor de bloeddruk. Tijdens de zwangerschap stijgt de bloeddruk meestal een beetje. Een sterk verhoogde bloeddruk kan in de laatste maanden van de zwangerschap problemen geven. In dat geval schrijft de verloskundige een zoutbeperkt dieet voor.
Eten kun je op verschillende manieren pittig maken. Gebruik smaakmakers als peper, kerrie, mosterdpoeder, gember en verse tuinkruiden. Doe ook rustig aan met zoute producten als bouillonpoeder en -blokjes, ketjap, soepen, sauzen en hartige snacks. Pas ook op met drop, dat bevat een bloeddrukverhogende stof.
Meer voedingtips
groente wassen
Groente moet je goed wassen, zeker als je het als rauwkost wilt opeten. Door te wassen spoelt je een eventuele parasiet weg die schadelijk kan zijn voor je kind.
melk koken
Kook rauwe (boerderij)melk even door voor je deze gebruikt. Zo dood je eventuele bacteriën.
producten opbergen
Zet aangebroken producten als paté, zachte kaasssorten en andere niet zure producten goed afgedekt in de koelkast en bewaar ze niet te lang. Hou toebereide en rauwe producten uit elkaar om besmetting met de Listeriabacterie te voorkomen. Bewaar alle producten zo kort mogelijk. Koop ze dus liever vers en bewaar niets langer dan nodig is.
Extra voedingsstoffen
foliumzuur
Vrouwen wordt geadviseerd om foliumzuurtabletten te slikken vanaf vier weken vóór de zwangerschap tot de eerste acht weken van de zwangerschap. Ook als je zwanger wordt zonder dat je van tevoren foliumzuur hebt geslikt, wordt aangeraden hier alsnog mee te beginnen. Het advies is 0,4 mg foliumzuur tot minimaal acht weken van de zwangerschap (tien weken na je laatste menstruatie). Langer gebruiken mag ook, dat is niet schadelijk.
Foliumzuur is een vitamine die helpt het zenuwstelsel van je kindje te ontwikkelen. Als je onvoldoende foliumzuur in je lichaam hebt, heeft je kind meer kans op een open ruggetje. Jaarlijks worden ongeveer 300 kinderen met een open ruggetje geboren (1 op de 700 baby's). Het slikken van foliumzuur vermindert de kans met 50%. Je kunt de pillen bij de drogist en apotheek kopen.
andere vitamines
Na een aantal maanden hebt je extra vitamine D nodig, meer dan je uit je voeding kunt halen. Daarom wordt aangeraden vanaf de vierde maand extra vitamine D te slikken: 0,01 mg per dag. Dit kunt je ook uit een multivitaminetablet voor zwangere vrouwen halen. Als je deze slikt, hoef je ook geen extra foliumzuur te gebruiken.
Pas op: slik nooit gewone vitaminetabletten! De doses die hierin zitten, zijn niet verantwoord tijdens de zwangerschap, ook niet als je je houdt aan de hoeveelheden die op het label staan. Want zelfs dan is de kans groot dat je teveel vitamine A binnen krijgt. Dat kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij je kind. (Dat is ook de reden dat je geen lever moet eten: dat bevat ook erg veel vitamine A).